Biotin, atau vitamin B7, adalah koenzim esensial dalam produksi keratin—protein yang menyusun 95% struktur rambut. Kekurangan biotin sering menyebabkan rambut rapuh, tipis, dan rontok berlebih, terutama pada wanita pasca melahirkan atau saat diet ketat. Penelitian di Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology menunjukkan bahwa suplementasi biotin 5 mg/hari meningkatkan ketebalan rambut hingga 30% dalam 3 bulan, tapi makanan alami jauh lebih aman dan berkelanjutan.
Sumber biotin terbaik:
- Telur rebus: 1 butir kuning telur mengandung 10 mcg biotin (33% kebutuhan harian). Makan 2-3 butir seminggu, tapi hindari kuning mentah karena avidin mengikat biotin.
- Kacang almond: 30 gram (segenggam) = 1,5 mcg biotin + vitamin E untuk perlindungan folikel. Jadikan camilan atau tabur di yogurt.
- Pisang: 1 buah sedang = 0,4 mcg biotin + kalium untuk sirkulasi kulit kepala. Blender dengan susu untuk smoothie pagi.
- Ubi jalar: 100 gram kukus = 8,6 mcg biotin. Panggang sebagai pengganti nasi putih.
Kebutuhan biotin harian 30 mcg untuk dewasa—mudah dipenuhi melalui makanan. Mulai hari dengan omelet telur bayam, camilan almond, dan pisang sore hari. Dalam 4-6 minggu, rambut kurang rontok saat disisir, akar lebih kuat, dan kilau alami kembali karena keratin terproduksi optimal.